On progresse mieux quand on peut mesurer. En fitness fonctionnel, cette mesure porte un nom : le WOD benchmark. Ce sont des entraînements standardisés, toujours identiques, qu'on refait à intervalles réguliers pour situer sa forme. Avant une compétition, ils valent de l'or.
Qu'est-ce qu'un WOD benchmark ?
Un benchmark est un WOD figé. Mêmes mouvements, mêmes charges, même format, à chaque tentative. Comme il ne change jamais, il devient une règle graduée. On le refait après quelques semaines d'entraînement et le chrono parle tout seul.
Ces tests sont nés dans le monde du CrossFit® puis se sont répandus dans tout le fitness fonctionnel. Deux grandes familles les structurent :
- Les « Girls », des WOD courts et intenses portant des prénoms féminins
- Les « Hero WODs », plus longs, créés en hommage à des militaires et secouristes tombés en service
La plupart sont des For Time ou des AMRAP. Leur score se compare donc directement d'une fois sur l'autre.
Les « Girls » : les classiques chronométrés
Ce sont les tests les plus joués dans le monde. Quatre reviennent tout le temps :
- Fran — 21-15-9 répétitions de thrusters et de tractions, le plus vite possible. Un sprint qui brûle en quelques minutes.
- Cindy — un AMRAP de 20 minutes : 5 tractions, 10 pompes, 15 squats, en boucle. Un test d'endurance au poids de corps.
- Grace — 30 épaulés-jetés pour le temps. Court, lourd, technique.
- Helen — 3 tours de 400 m de course, 21 swings de kettlebell et 12 tractions.
Chacun cible une qualité différente : puissance, endurance, technique sous charge. Refaire le même benchmark tous les deux à trois mois révèle où l'on progresse, et où l'on stagne.
Un benchmark ne ment pas. Le chrono d'aujourd'hui, comparé à celui d'il y a trois mois, dit la vérité sur l'entraînement.
Les « Hero WODs » : l'effort qui rend hommage
Les Hero WODs portent le nom de soldats, pompiers ou policiers morts en service. Le plus connu est Murph : 1,6 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, puis à nouveau 1,6 km de course, souvent avec un gilet lesté.
Il rend hommage au lieutenant Michael Murphy, Navy SEAL américain tombé en Afghanistan en 2005. Aux États-Unis, on le réalise traditionnellement le jour du Memorial Day.
Ces WOD sont longs et éprouvants. On ne les improvise pas. Ils testent surtout la gestion de l'effort sur la durée, exactement ce qui départage les athlètes sur une compétition à plusieurs épreuves.
Utiliser les benchmarks avant une compétition
Un benchmark n'est pas qu'un entraînement. C'est un outil de préparation :
- Il révèle ses points faibles avant qu'une épreuve ne les expose
- Il entraîne le pacing, ce dosage de l'effort qui fait gagner ou perdre
- Il habitue au chrono et à la pression de la mesure
Un conseil : on attaque un benchmark reposé, pas en fin de semaine chargée. Et on note toujours son score, sinon la comparaison n'a aucun sens. Les standards de mouvement comptent aussi : une traction non validée fausse tout le résultat.
Envie de confronter ses benchmarks à la réalité d'une épreuve ? On consulte le calendrier des compétitions et on choisit un format taillé pour ses points forts.
